現代社会では、スマホやPCが不可欠なツールとなり、多くの人々がこれらを使用して仕事や日常生活を送っています。
しかし、長時間のスマホやPCの画面作業によって引き起こされる眼精疲労は、健康や生産性に悪影響を与えます。
そこで、効果的な眼精疲労対策や上手な付き合い方を見つけることが重要です。
スマホやPCの普及に伴い、目の疲れや眼精疲労が増加しています。長時間のスマホ・PC画面の作業や不適切な姿勢などが原因となり、眼精疲労の症状が現れることがあります。これらの症状には、目のかすみや乾燥、頭痛、集中力の低下などが挙げられます。結果として、日常生活や仕事に支障をきたす可能性も考えられます。
スマホやPCの長時間使用は、目の疲れを引き起こす主な要因の1つです。
これは、デジタル画面からのブルーライトや近距離で焦点を合わせ続けること、それによるストレスなどが原因です。
以下に、スマホやPCの長時間使用が引き起こす目の疲れについて説明します。
照明の明るさ、画面の解像度、そして作業距離は、目の疲れや眼精疲労に大きな影響を与える要因です。適切な照明と画面解像度を選択し、適切な作業距離を保つことは、長時間の画面作業を行う際に目の負担を軽減するために重要です。これらの要素を適切に調整することで、目の疲れや眼精疲労を軽減し、快適な作業環境を確保することができます。
スマホやPCの画面を見続ける時間が増えるとストレスが増加し、目の周りの筋肉が緊張します。
これにより、眼精疲労が生じやすくなります。
目を使う作業を続けることにより、目だけでなく全身に筋肉の緊張および、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態となります。
人は 一般的に1分間で約20回〜30回まばたきをしていますが、スマホやPCなどの画面に集中している時には、４分の１程度になると言われています。
まばたきは目を外部から守ったり、涙と一緒に目の老廃物やゴミを目の外に排出し、角膜を清潔に保っています。
そのまばたきが減少すると、涙の分泌が減少し、ドライアイ（目の乾燥）の症状が悪化することがあります。
ブルーライトは光のエネルギーが強いので、目に入る光の量を調節する瞳孔を、小さく絞ろうとして目の筋肉の疲れにつながると言われています。
目の筋肉が疲れ、瞳孔の調整が上手くいかず、網膜にブルーライトが直接入射すると、過剰な負担がかかり、目の疲れや痛みを引き起こします。
さらに悪化すると、頭痛や片頭痛を誘発することもあります。
これらの要因により、スマホやPCの長時間使用は、目の疲れや不快感を引き起こすことがあります。
緊張やストレスが目に与える影響は、個人や状況によって異なりますが、長期間にわたるストレスは目の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、対策としてブルーライトカットのメガネの着用、画面からの適度な距離の確保などが必要です。
心身の疲労やストレス、そして夜更かしや暴飲暴食などによって生活のリズムが乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。
この結果、不眠や便秘、胃痛、頭痛、肌荒れなど、体調不良のサインが現れますが、これも目の疲れからくる影響の一つです。
疲労が蓄積すると、筋肉が緊張して硬くなり、凝りが生じます。
凝りは血管を圧迫し、血行の悪化を招きます。目の場合も同様で、過度の筋肉の緊張により、目の血流が悪化し、疲れ目を招くことになります。
スマホを日常的に使用する昨今においては、目を長時間酷使することが常態的になっています。
さらにテレビやパソコンの画面の光は、交感神経を刺激しやすく、疲れ目の悪循環の一因にもなっています。
ストレスマネジメントとは、ストレスとの上手な付き合い方を考え、適切な対処法をしていくことで、自分の状態が限界点に達する前に対処を行うことです。
| セルフモニタリング | 自分の心身の状態を客観的に見て把握すること。 |
| リラクゼーション法 | ディープブレスや瞑想、リラクセーション（筋弛緩法）などのリラクゼ―ション技法を使用して、心身の緊張を緩和する方法 |
| 身体活動 | 運動やフィットネス活動は、ストレスホルモンの分泌を減少させ、心身のリラックス状態を促進させる |
| 良質な睡眠 | 良質な睡眠は、身体の回復とストレスの軽減に役立つ |
ストレス反応が長引くと心身に影響が出ることもあります。
その為ストレスマネジメントを身につけて心身への影響を未然に防ぐことが大切です。
ツボ刺激は、目の疲れや眼精疲労を和らげるための自然な方法の一つです。
中医学は、伝統的な中国の医学であり、体のバランスを整え、健康を促進することに焦点を当てています。
人間の身体にはエネルギーが通る道筋である「経絡」と呼ばれているものが、全身にくまなく網目のように行き渡っています。
経絡上には「経穴(けいけつ)」と呼ばれるツボが365存在しています。
その経絡上の乱れを上手に把握・判断し、施術していきます。
眉毛の内側の端の部分にあるくぼみです。
左右の親指の腹などで上に向かって押し上げるように3秒〜5秒刺激します。
デスクに肘をついて行うと指が安定するので、ツボを押しやすいです。
目の疲れやドライアイなどに効果があります。
目頭のすぐ内側にあるツボです。
目を閉じて、眼球を押さえつけないよう注意しながら刺激します。
片手の親指と人差し指で、鼻筋をつまむようにしてマッサージしても良いでしょう。
ツボを刺激する際は、指の腹を使って優しく圧をかけるようにしましょう。
3秒かけてゆっくり圧を入れていき、3秒かけてゆっくり抜いてください。
無理に押さえつけると逆に痛みを引き起こす可能性があります。
刺激は一定のリズムで行うと良いです。
急激な変化や強い刺激は避け、ゆっくりとした刺激を心掛けましょう。
刺激を行う際に深呼吸をすることで、リラックス効果が得られる場合があります。
深呼吸を意識的に行い、緊張をほぐすよう心掛けましょう。
ツボ刺激の効果を実感するには、定期的に続けることが重要です。
ただし、一度に過度な刺激を加えないようにしましょう。
妊娠中や特定の健康状態では、特にツボ刺激を行う前に医師に相談するべきです。
日常生活での目のケアとリフレッシュ法は、目の健康を維持するために欠かせません。長時間の画面作業や照明の影響による目の疲れを軽減するために、効果的な方法があります。目に対するケアは現代社会においてますます重要性を増しています。目の健康を維持し、疲れを軽減するために、以下の方法が役立ちます。
20分間の作業やデバイス使用の後、約6メートル離れた場所を20秒間見るという方法です。
これにより、眼の疲れを軽減し、視力を保つのに役立ちます。
目を数回ゆっくりと閉じ、再び開くことで、目の表面を潤し、瞳孔を適切に調整します。
これにより目の疲れが和らぎます。
温かいタオルやアイマスクを使って、目の周りを優しく温めることで、血行が促進され、緊張がほぐれます。
目の筋肉をリラックスさせるために、まばたきや目を上下左右に動かす簡単なエクササイズを行うことができます。
目の健康を維持するためには、バランスの良い食事を心がけるだけでなく、目に必要な栄養素を摂取することが重要です。
ブルーベリーやその他のベリー類に豊富に含まれるアントシアニン、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるルテイン、そして青魚に豊富に含まれるDHAは、特に目の健康に良いとされています。
タバコ、アルコールなど、粘膜に刺激を与えるようなものはなるべく控えるようにしましょう。
目の健康維持に大切な「ビタミンA」「ビタミンB群」「ビタミンC」「ビタミンE」の栄養素が含まれている食事に取り入れましょう。
目は酷使や加齢による血流の悪化、乾燥により、疲れが溜まっています。
疲れを取るには目を温めることが第一です。
夜、寝る前に電子レンジで約10秒加熱した蒸しタオルを目の上に40秒置いて温めましょう。
目を温めた後は、マッサージを行います。
これにより、目の周囲の血流が促進され、質の高い涙が分泌されるようになり、結果として目の疲れが軽減されます。
手の指を広げて、眉から頬骨まで目の周りを包み込むように置き、軽くなでるようにマッサージを行いましょう。
アイマスクやホットアイマスクは光を遮断するので、真っ暗な状態でないと眠れない方などにおすすめです。電気を消しても、しばらくすると目が慣れてきて光を感じてしまいます。
現代ではスマホなどの充電中の小さい光なども暗い部屋では目立ってしまうため、電気を消しても真っ暗にすることは難しいでしょう。
光を遮断することにより、睡眠をコントロールするメラトニンというホルモンが分泌されるので、より深く質の高い睡眠を得ることができるでしょう。
寝る前にホットアイマスクを使用すると目元周辺が温まり、よりリラックス効果が高まります。
瞼を温めることによって粘膜にある脂の分泌が促され、その脂が眼球を覆って目に潤いを与えます。
ホットアイマスクは手軽に目元を温められるので、ドライアイと診断された方や目の渇きを感じやすい方は特に良いでしょう。
アイマスクは使用する場所や頻度、得たい効果によって選ぶタイプは変わります。
頭や耳に固定して使用したい方には電熱タイプが使いやすいでしょう。
寝ている間も外れにくいので、横になって休憩をする時や睡眠時に使いたい方におすすめです。
電子レンジ式は重みがあってアイピローとしても使えるため、目元が適度に圧迫されてリラックス効果も得られるでしょう。
それぞれのアイマスクの特徴を知り、自分に合ったタイプを探してみてください。
目の疲れや不快感と肩こりに共通する「神経の働き」、それは「自律神経系」の機能です。自律神経系には、交感神経と副交感神経があるのですが、このバランスが崩れると目の疲労や肩こりが起きやすくなります。
そこで、デスクワークの方におすすめする眼精疲労予防のためのストレッチをご紹介します。↓
1.両手を首の後ろで組む
2.両肘を身体の内側に引き寄せ、首をゆっくり真下に押す
3.ゆっくり戻して、数回ストレッチを繰り返す
１．首を左に傾ける
２．右ひじを体の後ろで曲げる
３．左手で頭をつかみ左に押す
４．反対も同様に行う
1．両肩を持ち上げ、耳と肩を限界まで近づけた状態で5〜10秒キープする
2．一気に力を抜いて、肩をストンと落として開放する
1.両手を頭の上にまっすぐ上げる
2.右手で左手首をつかむ
3.身体の左側を伸ばすように上半身を右側に傾け、右手で左手を引っ張る
4.ゆっくり戻り、手を入れ替えて反対側も同様にストレッチする
上記のストレッチをそれぞれ1日3〜5セットを目安に行いましょう。
実践した際に左右差があると感じた場合は、伸びにくかった方を1回多くストレッチするのも良いでしょう。
いろいろやってみてもセルフケアではどうにもすっきりしないときは、プロの手を借りてみるのもおすすめです。
眼精疲労専門サロン目の美容院では、磁気によるツボ押しともみほぐしで、疲れ目や全身をスッキリ癒やします。
目の疲れは、全身の血流を良くすることが何よりも大事です。
目だけでなく、足・手・肩・首・顔・頭など全身にアプローチすることが目の健康を維持することに繋がります。
→近いサロンを探してみる
スマホやPCの長時間使用による眼精疲労は避けられません。
目の健康を護ることは現代の生活で優先するべき要素です。
この記事では、眼精疲労の原因や症状、そしてその対処法について詳しく解説しました。
現代人にとって身近な眼精疲労に対し、問題意識を持ち、適切な対処法を身につけることで、健康な目を維持することが可能です。
常に自身の目の状態に気を配り、適切なケアを行いましょう。
2024.4.2